¿Cómo preparar tu alimentación para una carrera en autosuficiencia como el Marathon des Sables?
Durante muchos años, Lyophilise & Co ha acompañado a numerosos participantes en carreras por etapas como el Marathon des Sables, el Volcano Ultra Marathon o el Half Marathon des Sables, proporcionándoles la alimentación necesaria para aguantar este tipo de esfuerzos.
Las carreras por etapas son ultra trails que tienen varias particularidades. En primer lugar, se desarrollan a lo largo de varios días. Cada jornada consta de una etapa y la distancia total varía según la carrera. Puede ir desde unas decenas de kilómetros hasta varios cientos. En segundo lugar, la mayoría de estas carreras requieren autonomía total en cuanto a la alimentación. Cada participante está obligado a llevar toda su comida en su mochila. Hablamos entonces de carreras en autosuficiencia alimentaria.
Para ser autónomo en cuanto a la comida, los platos liofilizados se presentan como la solución ideal debido a su ligereza, variedad y riqueza nutricional. Con más de 10 años de experiencia en este campo, compartimos en este artículo nuestros consejos para gestionar bien la alimentación durante el Marathon des Sables, la reina de las carreras de varios días. Por supuesto, estos consejos son aplicables a otras carreras en autosuficiencia.
Peso neto (g): 2990
145,92 €
Peso neto (g): 2010
218,91 €
Peso neto (g): 2890
114,65 €
Peso neto (g): 2910
Peso total (kg): 3,9
Aporte diario (kcal): 1700
114,65 €
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Nuestros consejos para una buena alimentación durante el MDS
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a elegir tu alimentación. Recuerda que cada persona tiene sus propias necesidades y es libre de elegir el tipo de alimento que mejor le convenga.
- La distribución de macronutrientes recomendada por la organización del Marathon des Sables es la siguiente: 15% de proteínas (1g = 4 kcal), 30% de grasas (1g = 9 kcal) y 55% de carbohidratos (1g = 4 kcal).
- Los participantes suelen optar por desayunos a base de muesli. Además de aportar energía y fibra, son fáciles de digerir y de preparar. Puedes complementar con un lácteo o una compota para rehidratar.
- Durante la carrera, se recomienda consumir barritas energéticas cada 30 minutos a 1 hora, así como bebidas energéticas diluidas en 0,60 a 0,80 litros de agua.
- Una bebida de recuperación tomada dentro de los 30 minutos posteriores a tu llegada es también aconsejable.
- No olvides llevar una merienda de recuperación fresca y rica en carbohidratos simples y complejos, como un tabulé para rehidratar, por ejemplo. Es fácil de preparar con agua fría y muy digestivo. También es buena idea consumir frutas ricas en minerales para compensar las pérdidas por transpiración.
- La carne seca es ideal para después del esfuerzo, ya que es rica en proteínas y sal, lo que favorece una buena recuperación muscular.
- Por la noche, opta por una comida caliente y contundente, ya que las noches son frescas (por debajo de los 10°C). Un postre es una buena opción para un aporte energético adicional mientras disfrutas de algo dulce.
- Ricos en grasas, los frutos secos ayudan a aumentar la cantidad de calorías, como los nueces o almendras.
- Prueba tus comidas antes de la carrera, así estarás mejor preparado y con más confianza.
- Varía tus recetas tanto como puedas, para evitar la monotonía. Las comidas deben seguir siendo un momento de placer.
- Dependiendo de tu sensibilidad, los alimentos deben ser poco o nada picantes para evitar irritar una digestión ya puesta a prueba. Aun así, en el día de descanso, date un gusto para variar y traer un toque exótico.
¿Qué comen los ultra trail runners durante el Marathon des Sables?
¿Te falta inspiración? Aquí tienes el plan nutricional de un embajador de Lyophilise & Co, Julien Chorier (en colaboración con EffiNov Nutrition). No se recomienda copiarlo literalmente. Lo que le funciona a su cuerpo puede no ser adecuado para el tuyo. Por eso, es importante probar y testar antes de la carrera...
A partir de estos consejos anteriores, hemos creado un pack de alimentos para carreras en autosuficiencia como el Marathon des Sables. Mejorado año tras año gracias a vuestros comentarios, estos packs cumplen con las normativas de la carrera.
Pack de 7 días - Carrera en autosuficiencia - 2500 kcal/día
- Por la mañana: 1 desayuno
- Durante la carrera: barritas y bebidas energéticas
- Al final de la carrera: bebida de recuperación, tabulé, carne seca.
- Por la noche: comida liofilizada y postre.
¿Su principal ventaja? La variedad. Incluimos comidas diferentes cada día para evitar la monotonía. Además, hemos seleccionado las mejores recetas (tanto en sabor como en digestibilidad) para componer el pack. Y, por supuesto, puedes modificar las recetas según tus gustos y dieta, si alguna no te conviene. Solo tienes que contactarnos por correo electrónico: team@lyophilise.com.
¿Cómo reempaquetar los alimentos?
Los productos liofilizados incluidos en nuestros packs se entregan en su envase original. Si planeas participar en una carrera en autosuficiencia pronto, sabrás que los participantes reempaquetan su comida.
Normalmente, no recomendamos reempaquetar los productos liofilizados, ya que pueden volverse frágiles al exponerse al aire. Sin embargo, este tipo de pruebas requiere ganar peso y volumen. Los paquetes están diseñados inicialmente para usarse como recipiente, permitiendo la rehidratación directamente dentro de ellos, por lo que son más grandes de lo necesario.
Para reempaquetar tus productos, solo necesitas bolsas de congelación y una máquina de sellado al vacío. Ten en cuenta que todo alimento fuera de su envase original debe tener la etiqueta nutricional correspondiente.
¿Cómo calentar agua en el bivouac para preparar tu comida?
A excepción de los tabulé, desayunos y postres que se rehidratan con agua fría, todos los productos liofilizados se rehidratan con agua caliente.
Hay varias formas de calentar agua. Aquí van algunos consejos. Si tienes alguno, no dudes en compartirlo con nosotros:
Para calentar el agua para tu comida liofilizada, no es necesario que esté hirviendo. Puedes, por ejemplo, enterrar tu botella de agua en la arena y dejar que el sol la caliente. Así tendrás una comida liofilizada tibia, sin necesidad de complicaciones.
También puedes optar por un hornillo de alcohol con pastillas de alcohol y una olla para calentar el agua. Esta opción es más pesada pero te permite ser autónomo. El gas no está permitido.
A veces, puede ser posible hacer fuego con leña pequeña encontrada cerca del campamento.
La mayoría de los participantes opta por la opción n°2. Aquí tienes un ejemplo de olla y hornillo ligeros y adecuados para el Marathon des Sables.
Poids (g) : 360
21,15 €
Poids (g) : 170
15,10 €
¿Cómo hidratarse durante la carrera?
Además de la alimentación, la hidratación no debe pasarse por alto. La bebida energética debe prepararse según la temperatura de la carrera. Cuanto más calor haga, más hipotónica debe ser la bebida, es decir, menos concentrada que cuando hace frío. Este es el caso del Marathon des Sables. La bebida preparada debe consumirse en pequeños sorbos, aproximadamente 10 cl cada 10 a 15 minutos. Para una mejor absorción, alterna con una botella de agua sola.
También se recomiendan las pastillas de electrolitos. Cuando sudas, pierdes minerales. Estas pastillas pueden ayudarte a estabilizarlos. Recuerda hidratarte incluso si no tienes sed.
Poids net (g) : 42
6,20 €
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Poids net (g) : 54
10,32 €
Poids net (g) : 52
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Para concluir, esto es lo que dice Vincent Hulin, un ultra-trail runner experimentado, en su libro Coureur de l'extrême : « Para mí, el Marathon des Sables es una nueva disciplina, y sobre todo, una nueva aventura. Haber completado la Diagonal de los Locos y el Ultra-Trail del Mont-Blanc es una cosa, pero correr a 40 grados a la sombra, en la arena, con una mochila de más de diez kilos en la espalda, ¡es otra historia! ».
Entonces... ¿Quién se siente preparado para el reto?
Una palabra sobre Liofilizado 🌶
Ubicada en Lorient, Liofilizado es la referencia en cuanto a comidas liofilizadas y equipo outdoor de alta calidad. Ya sea que seas excursionista, skipper, corredor de trail, aficionado al bushcraft o apasionado del bivouac, te ofrecemos una amplia gama de productos técnicos adaptados a todas tus aventuras. Con más de 2,000 referencias disponibles, te acompañamos en tus expediciones, tanto en Francia como en el extranjero.
Si tienes alguna pregunta, nuestros expertos están disponibles y estarán encantados de asesorarte:
☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]liofilizado.com
También contamos con un showroom abierto de lunes a viernes:
📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient
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