Hidratación en senderismo: ¿cuánto y qué beber?

La importancia de la hidratación en el senderismo

La importancia de la hidratación en el senderismo no puede ser subestimada. Es crucial para mantener su nivel de energía, prevenir la fatiga y asegurar un buen funcionamiento muscular. Una buena hidratación también ayuda a regular la temperatura corporal y a transportar los nutrientes esenciales hacia sus células.

Las consecuencias de una mala hidratación pueden ser graves. La deshidratación puede causar dolores de cabeza, mareos, calambres musculares y, en casos extremos, golpes de calor o shock hipovolémico. Estas situaciones no solo pueden arruinar su caminata, sino también poner en peligro su salud.

Comprender las necesidades de hidratación

La duración de la caminata, la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la altitud son factores que influyen en sus necesidades de hidratación. Cuanto más intenso sea el esfuerzo y más extremas sean las condiciones climáticas, más necesitará beber. Por ejemplo, en una caminata de montaña, la altitud aumenta la deshidratación debido al aire más seco y al esfuerzo adicional requerido para subir pendientes. De manera similar, una caminata bajo un sol abrasador hará que sudes más, lo que aumenta tus necesidades de agua.

Los signos de deshidratación a los que hay que estar atentos incluyen sed intensa, orina oscura, mareos y pérdida de energía. Otros síntomas pueden incluir dolor de cabeza, boca seca y calambres musculares. Reconocer estos signos rápidamente puede ayudarlo a tomar medidas correctivas antes de que la situación empeore. También es importante notar que, a veces, la sensación de sed puede ser un indicador tardío de deshidratación, de ahí la importancia de beber regularmente.

¿Cuánta cantidad beber en trekking?

En general, se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Durante la caminata, esto puede traducirse en aproximadamente 0,5 a 1 litro de agua por cada hora de marcha. Estas recomendaciones pueden variar según tu tamaño, peso y metabolismo. Por ejemplo, una persona más grande o pesada tendrá necesidades de agua mayores que una persona más pequeña y ligera. Los ajustes según las condiciones son esenciales. En climas cálidos, a gran altitud o durante esfuerzos intensos, será necesario aumentar el consumo de agua. Por ejemplo, en una caminata bajo un sol abrasador, el cuerpo pierde más agua debido al sudor, lo que requiere una mayor ingesta de líquidos. Se recomienda beber hasta 1,5 litros de agua por hora en condiciones extremadamente calurosas o durante esfuerzos muy intensos. A gran altitud, la deshidratación puede acelerarse debido al aire seco y las pérdidas de agua a través de la respiración.

¿Qué beber?
Exploremos las diversas opciones para mantenerte hidratado.

1. El agua: la base esencial
   El agua sigue siendo la opción número uno para la hidratación. Es fácilmente accesible, económica y perfecta para mantenerte hidratado durante las caminatas. El agua pura generalmente es suficiente para caminatas de corta duración y de intensidad moderada. Sin embargo, para esfuerzos más largos o intensos, puede ser necesario complementar con otros tipos de bebidas para mantener un buen equilibrio electrolítico.

2. Bebidas isotónicas: cuándo y por qué usarlas
   Las bebidas isotónicas pueden ser beneficiosas durante caminatas intensas o prolongadas. Ayudan a reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor, como el sodio y el potasio, y proporcionan una pequeña cantidad de carbohidratos para energía. Usar bebidas energéticas puede ayudar a prevenir la fatiga y los calambres musculares durante los esfuerzos prolongados. Las bebidas isotónicas están especialmente formuladas para ser absorbidas rápidamente por el cuerpo, lo que permite una rehidratación más eficaz.

3. Bebidas con electrolitos: una opción clave para esfuerzos prolongados
   Las bebidas con electrolitos están diseñadas para reemplazar los minerales esenciales perdidos por el sudor. Estos minerales, o electrolitos, incluyen sodio, potasio, magnesio y calcio. Juegan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio hídrico, la función nerviosa y muscular. Durante caminatas prolongadas o intensas, las bebidas con electrolitos pueden ayudar a prevenir los calambres musculares y a mantener tu nivel de energía. Consulta nuestra gama de bebidas con electrolitos para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades.

4. Alternativas naturales
   Para los afortunados que caminan en zonas donde los frutos silvestres son abundantes, las alternativas naturales, como el agua de coco o los jugos de frutas diluidos, también pueden ser útiles. Ofrecen electrolitos naturales y una hidratación eficaz, además de ser sabrosas. Por ejemplo, el agua de coco es rica en potasio y puede ser una alternativa refrescante y nutritiva. Los jugos de frutas diluidos pueden proporcionar vitaminas y minerales adicionales, así como una ligera dosis de azúcar para energía.

El material necesario para una buena hidratación

Un día de caminata requiere varios litros de agua. En clima cálido, pueden ser necesarios entre 4 y 5 litros de agua. Esto representa peso y volumen en la mochila. A continuación, te presentamos las diferentes opciones para optimizar tu agua.

1. Botellas y cantimploras reutilizables
   Las botellas y cantimploras reutilizables son el accesorio clásico para todo excursionista. Son ecológicas y permiten transportar agua fácilmente. Existen modelos flexibles, conocidos como "flasks", y modelos rígidos de acero inoxidable o plástico. Ninguna de ellas es mejor que la otra, elige la opción que mejor se adapte a ti. Las botellas con indicadores de volumen también pueden ayudarte a seguir tu consumo de agua durante el día.

2. Bolsas de agua
   Las bolsas de agua con su tubo de hidratación ofrecen una solución práctica. Permiten beber sin detenerte, lo cual es especialmente útil durante caminatas largas o técnicas. La mayoría de las mochilas son compatibles con las bolsas de agua. Tienen un espacio en el compartimento principal dedicado a ellas y un orificio para pasar el tubo. Algunos modelos incluso cuentan con un sistema magnético en la correa de la mochila para evitar que el tubo se mueva mientras caminas.

3. Filtros de agua portátiles y pastillas de purificación
   Como mencionamos al inicio de esta sección, ¿cómo optimizar el peso y el espacio? Con un filtro de agua portátil. En lugar de cargar 4 o 5 litros de agua, lleva 2 litros de agua potable y un filtro de agua. Recargarás tus botellas y bolsas de agua cada vez que encuentres una fuente o río. Un filtro de agua permite purificar el agua para hacerla potable. Algunos modelos pesan menos de 100 g y son una excelente alternativa a las botellas de 1,5 litros. Asegúrate de que haya puntos de agua en tu ruta.

3 consejos para mantenerte hidratado
Ahora que sabes qué beber, cuánta cantidad y con qué equipo, veamos 3 consejos para optimizar tu hidratación.

1. Frecuencia de consumo
   Adopta un ritmo de consumo regular. Bebe de manera constante, incluso si no tienes sed, para evitar la deshidratación. Una buena regla es tomar una o dos sorbos cada 10 minutos. Mantén tu botella o sistema de hidratación cerca para recordarte beber con frecuencia.

2. Alimentos ricos en agua
   Lleva contigo alimentos ricos en agua. Frutas y verduras como pepinos, sandías y naranjas te ayudarán a mantenerte hidratado mientras te proporcionan nutrientes esenciales. Estos alimentos también pueden ser refrescantes y energizantes, lo cual es especialmente agradable en días calurosos. El inconveniente de las frutas es que pueden ser pesadas. A menos que encuentres un vendedor ambulante o una tienda durante la caminata, esta recomendación puede ser difícil de aplicar.

3. Importancia de las pausas
   Haz pausas regulares para beber y descansar. Esto ayuda a mantener tu nivel de energía y a hidratarte eficazmente. También reducirás tu temperatura corporal y limitarás la transpiración, que es una de las principales causas de deshidratación. Además, las pausas te permitirán disfrutar del paisaje y tomar fotos.

4. Hidratación antes y después de la caminata
   Prepárate hidratándote bien antes de salir. A menudo se pasa por alto, pero es simple y eficaz. Beber suficiente agua antes de comenzar la caminata puede ayudar a prevenir la deshidratación. Intenta beber al menos un litro de agua en las horas previas a tu salida. Una buena pre-hidratación también puede incluir el consumo de alimentos ricos en agua y electrolitos, como se mencionó anteriormente. La rehidratación después de la caminata es igualmente importante para reponer los líquidos y electrolitos perdidos.