¿Qué alimentación priorizar antes, durante y después de un trail o ultra-trail?
No siempre es fácil saber cómo alimentarse de la mejor manera antes, durante y después de una carrera. Si haces la pregunta a cinco corredores, probablemente obtendrás cinco respuestas diferentes. Para descubrir qué funciona realmente para tu cuerpo, debes lanzarte y experimentar.
Los fundamentos de la nutrición para la carrera a pie
¿Cuánta comida se debe comer durante la carrera a pie? La respuesta rápida es que si vas a correr durante una hora o menos, probablemente solo necesites beber agua. Si corres una hora o más, es el momento de comenzar a comer a un ritmo de aproximadamente 200 a 300 calorías por hora. Para la mayoría de los corredores, esto significa comer y/o beber entre 80 a 100 calorías cada 20 a 30 minutos, principalmente en forma de pequeñas meriendas ricas en carbohidratos, como geles, barras energéticas y bebidas deportivas.
La cantidad exacta de calorías depende de varios factores, como la duración e intensidad de tu carrera y tu complexión. Una persona de gran tamaño probablemente necesitará más calorías por hora que una persona de tamaño más pequeño. Del mismo modo, una persona que realice una carrera muy intensa necesitará más calorías por hora que alguien que haga una carrera corta y fácil.
La calidad de las calorías, es decir, el tipo de alimentos que consumes, también es esencial: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante la carrera, mientras que las proteínas y las grasas son preferibles antes y después de la carrera
El papel de los carbohidratos
Cuando corres largas distancias, tu cuerpo utiliza primero el glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado para proporcionar energía eficiente y de fácil acceso.
El glucógeno proviene del consumo de carbohidratos. Por eso, probablemente hayas escuchado hablar de atletas que se cargan de carbohidratos la víspera de una carrera importante. Comer una gran cantidad de carbohidratos como pasta, pan o papas ayuda a llenar tus reservas de glucógeno y comenzar la carrera con el tanque de energía lleno.
El papel de las proteínas y las grasas
La grasa es una fuente de energía esencial para el cuerpo, pero necesita tiempo para convertirse en combustible. Esto significa que no puedes comer una comida rica en grasas justo antes de una carrera y esperar que esas grasas te ayuden a llegar hasta el final. Para que tus reservas de energía estén listas a largo plazo, debes asegurarte de que tu alimentación diaria incluya grasas.
Algunos corredores optan por consumir algo de grasa durante su carrera, especialmente en salidas de varias horas. Esto puede aliviar tus papilas gustativas de la monotonía de los geles energéticos y ayudarte a sentirte más saciado. Agregar alimentos sólidos como barras, galletas o sándwiches con mantequilla de maní puede ser un cambio bienvenido. Pero no te excedas. Las grasas tardan más tiempo en descomponerse que los carbohidratos, lo que puede hacer que te sientas demasiado lleno y experimentar dolor de estómago durante la carrera.
Las proteínas no son una fuente primaria de energía y, por lo tanto, generalmente no son un elemento principal en los planes de nutrición a medio camino. Pero deben formar parte de tu dieta diaria y de tu plan de recuperación posterior a la carrera.
Cuando corres, tu cuerpo descompone los músculos. Las proteínas son ideales para ayudar a reconstruir los tejidos y facilitar la recuperación después de actividades de resistencia. Por lo tanto, después de una carrera larga, come una comida saludable que contenga carbohidratos y proteínas dentro de un plazo de aproximadamente 1 a 2 horas. A veces se recomienda que los atletas consuman proteínas más rápidamente (dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera) para maximizar la recuperación, pero el consenso general actual es que no hay urgencia si planeas comer dentro de las 1 a 2 horas posteriores.
Comer pequeñas cantidades de proteínas durante una carrera larga puede ser aceptable y puede ayudar a acelerar la recuperación una vez finalizada la carrera, pero limita tu consumo a aproximadamente 15 g por hora; más allá de eso, podrías sentirte demasiado lleno e incómodo.
Elaborar un plan nutricional
Cada corredor es diferente, por lo que es difícil dictar un plan alimenticio estricto, pero existen algunas pautas confiables para ayudarte a comenzar. Realiza pruebas con los alimentos durante las carreras de entrenamiento para ver qué te sienta mejor. Y nunca lo olvides: a pesar de lo que te digan, si algo funciona para ti, sigue haciéndolo.
¿Qué comer la víspera de una salida "larga"?
La víspera de una salida larga (de aproximadamente una hora o más), toma una comida saludable, rica en grasas, proteínas y carbohidratos, pero baja en fibra. Las grasas que consumas deben ser grasas saludables provenientes de alimentos como aguacates y aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables son beneficiosas para la salud cardiovascular, el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud articular, la recuperación y la prevención de lesiones. No exageres y no comas una comida enorme que te deje una sensación de saciedad al día siguiente. También evita los alimentos que puedan causarte problemas. Por ejemplo, si los alimentos picantes irritan tu estómago, evítalos.
¿Qué se debe comer justo antes de una carrera larga?
Aproximadamente 2 a 3 horas antes de una carrera larga, se recomienda consumir una comida de preparación compuesta principalmente de carbohidratos. Añade proteínas para ayudarte a mantenerte saciado durante la carrera, pero no comas demasiadas grasas o fibras, ya que pueden hacer que te sientas demasiado lleno y necesites ir al baño rápidamente.
El granola con frutas, un bagel con mantequilla de cacahuete o avena con frutos secos o plátanos son buenas opciones. En general, se debe apuntar a una comida de alrededor de 400 a 600 calorías. Es importante dar tiempo a tu cuerpo para digerir la comida antes de la carrera, por lo que te recomendamos comer de 2 a 3 horas antes. Si tu última comida fue hace más de 3 horas, intenta tomar una merienda ligera unos 30 minutos antes de comenzar la carrera.
Quelle alimentation pendant la course ?
Para carreras de menos de una hora: la mayoría de las personas pueden conformarse con beber agua y no comer; su cuerpo debería haber almacenado suficiente glucógeno para mantenerse durante la carrera.
Para carreras de más de una hora: adopte una alimentación que le permita mantener su energía y ayude a la recuperación. Para la mayoría de los corredores, esto significa llevar bocadillos ricos en carbohidratos, como geles energéticos, barras energéticas y frutas.
Para carreras que duran varias horas: piense en incorporar grasas que lo ayuden a sentirse saciado, además de variar de los geles. Las barras energéticas, los frutos secos, la carne seca y los sándwiches proteicos pueden ser una buena opción. También escuche sus antojos. Su cuerpo sabe sorprendentemente bien lo que necesita. Si realiza regularmente largas carreras de resistencia, una pequeña cantidad de proteínas (aproximadamente 15 g por hora) puede ayudar a acelerar la recuperación.
Aquí algunos consejos generales:
- La mayoría de los corredores querrán limitar su consumo de carbohidratos a 30-60 gramos por hora. 60 gramos por hora es la cantidad máxima que la mayoría de las personas pueden asimilar, consumir más podría provocar dolor de estómago.
- El objetivo es consumir entre 200 y 300 calorías por hora. Sabemos que un gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, por lo que no debe exceder las 240 calorías de carbohidratos por hora. (El metabolismo varía ligeramente de una persona a otra, por eso recomendamos un rango de 200 a 300 calorías).
¿Qué comer después de la carrera?
Después de una carrera corta de menos de 45 minutos, lo que comas no es tan importante. Pero después de una carrera larga y exigente, asegúrate de comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de las 1 a 2 horas siguientes al final de tu carrera, para reponer tus reservas de glucógeno, reemplazar los electrolitos perdidos y reconstruir los músculos que se han desgastado durante la carrera. Algunos corredores prefieren beber una bebida de recuperación que contenga una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y electrolitos. Una comida saludable con buenos ingredientes nutritivos funciona igualmente bien.
No olvides hidratarte: bebe agua para rehidratarte. No es necesario una bebida para reemplazar electrolitos si ya estás comiendo. No hay problema en celebrar una gran carrera con una cerveza, pero hazlo con moderación. El alcohol es un diurético, lo que significa que puede extraer líquidos de tu cuerpo y empeorar la deshidratación.
Síntesis
Presta atención a tu alimentación diaria: no todos los días es necesario cargar energía para una carrera larga o una gran competición. Como atleta, es importante reflexionar sobre la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consumes en tu alimentación diaria. Una dieta saludable y equilibrada, compuesta principalmente de carbohidratos, seguida de grasas y proteínas, te ayudará a mantener tu energía.
Experimenta: para saber qué alimentos le funcionan a tu cuerpo cuando corres, necesitas experimentar. Algunos corredores afortunados pueden tolerar todos los alimentos, pero muchos otros descubren que los vaivenes de la carrera provocan náuseas e irritaciones. Si sufres de malestar gástrico, revisa las etiquetas nutricionales de los productos y trata de evitar alérgenos comunes como el suero de leche, el gluten o la soja. También puedes intentar eliminar los alimentos sólidos y ver qué tal te va con bebidas deportivas, batidos o batidos caseros.
Experimenta con diferentes combinaciones de alimentos y cantidades antes, durante y después de tus entrenamientos para determinar qué funciona y qué no funciona. Puede ser útil llevar un diario para registrar lo que comes y cuándo.
Bebe tus calorías: si sabes que los alimentos sólidos irritan tu estómago cuando corres, trata de alimentarte en forma líquida. Muchas bebidas deportivas contienen calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, asegúrate de no excederte y no combinar una bebida energética con un alimento energético, ya que demasiados carbohidratos pueden causar dolores de estómago. Si utilizas geles, barras energéticas o barritas energéticas para alimentarte, sigue con un sorbo de agua pura en lugar de una bebida deportiva.
El día de la carrera, no intentes algo nuevo de repente. Puede ser tentador devorar los bocadillos ofrecidos en los puestos de avituallamiento, pero si no sabes si las barras de chocolate, refrescos o cualquier otro producto te sientan bien, no los consumas. Has elaborado un plan, así que cúmplelo.
Pon un temporizador: es fácil desconectarse durante una carrera larga y perder de vista la última sorbo de agua o el último gel energético que has ingerido. Muchos corredores prefieren ajustar un temporizador en su reloj para que suene una alarma cada 20 o 30 minutos, recordándoles que coman y/o beban entre 80 y 100 calorías.
Nicolas Dayez de Athlé Expliqué
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